CONSEJOS INICIACION AL SENDERISMO


Consejos y enlaces interesantes relacionados con el senderismo y montañismo.




Material necesario para la práctica del senderismo

La práctica del senderismo no conlleva la necesidad de tener un material excesivamente especializado, pero sí que es conveniente hacerse con un buen calzado.

Lo más importante es que la suela de la bota sea un poco rígida y que tenga un buen dibujo que evite los resbalones ( mejor con material como vibran, contagrip etc ); el material ideal es la piel, porque transpira mejor y su altura debe agarrar bien el tobillo, ya que una de las lesiones más habituales en el senderismo es el  esguince de tobillo cuando se atraviesan terrenos inestables ( morrenas, canchales ). También es importante elegir modelos que tengan un buen grado de impermeabilidad, sobre todo si vamos a hacer rutas en senderos con arroyos o en días lluviosos (goretex).

Tipo de calzado, como elegirlo. 
https://www.youtube.com/watch?v=eF4LZ8stEvA
 
Como elegir la talla correcta. 
https://www.youtube.com/watch?v=LXtGKi0tPuQ


como atar correctamente una bota. 




Elección de los calcetines. 
https://www.youtube.com/watch?v=99chPBvIsg8
 

 

El resto de la ropa también debe ser cómoda y transpirable. Lógicamente, dependiendo de la época del año, debe ser más gruesa o no. Con frío  siempre es conveniente el sistema de capas múltiples, debiendo ser la primera capa, la próxima a la piel, de material técnico y que se ajuste bien a nuestro cuerpo, nunca algodón, para evitar que la prenda se empape con el sudor del esfuerzo y nos enfríe.   Una segunda capa debe ser una prenda ligera, que sea  cortavientos y medianamente protectora de la lluvia: La  tercera capa será ya una prenda mas gruesa,  para situaciones de mucho frío o  lluvia.
Tener en cuenta que al hacer ejercicio nuestro cuerpo entra en calor y no es conveniente ir abrigado de mas, y que el sistema de capas múltiples y finas crea cámaras de aire entre prenda y prenda que evita la pérdida de calor de nuestro cuerpo.


Sistema varias capas. 
https://www.youtube.com/watch?v=Hm8zDl3dN9M

Elección pantalón. 
https://www.youtube.com/watch?v=mmeYljSn8xY
 
 

Nunca está de más llevar un chubasquero por si llueve y un gorro para el sol para así evitar indeseados golpes de calor e insolaciones, así como gafas de sol, que  también pueden servir de protección si hay vientos fuertes,  ventisca, e incluso contra los mosquitos.

Una  crema de protección solar muy y alta también es absolutamente recomendable en los días de senderismo con sol, o en montaña con nieve.

Es obligado llevar abundante agua, hay que beber antes de tener sed, una buena hidratación es fundamental, evita además la fatiga. Es recomendable llevar bebidas isotónicas, pues además se pierden sales y es conveniente recuperarlas.






Qué llevar en la mochila para la montaña :

  • Un chubasquero o un poncho impermeable ya que cuando empecéis la actividad y el día este con buen tiempo en la montaña puede cambiar repentinamente.
  • Una sudadera o jersey para cuando lleguéis a la cumbre no destemplaros ya que lo más probable es que haya una pequeña brisa o sople el viento.
  • Unas gafas de sol necesarias para no tener molestias por el sol sobre todo en invierno con el reflejo de la nieve.
  • Crema labial para no se resequen los labios y que no se cuarteen.
  • Crema solar para no quemaros con el sol, que aunque no haya un día con mucho sol os podéis quemar la piel por la brisa.
  • Una visera, gorra o boina.
  • Pañuelos de papel o papel higiénico.
  • Bolígrafo y papel para dejar alguna nota.
  • Un espejo, un  silbato y un mapa de la zona por la que se va a realizar la actividad y si tiene marcado el sedero por el que andaréis mejor.
  • Bolsas de plástico para que en caso de lluvia no se estropeen los objetos anteriormente mencionados. Si son bolsas de envasar al vacío mejor ya que tienen un abre y cierra fácil y no cala el agua.
  • Una navaja para cortar objetos como ramas, cuerdas o para cortar la fruta.
  • El teléfono móvil con la batería cargada ya que en la montaña se agota rápido la batería por las constantes idas y venidas de cobertura y recordar que aunque el móvil no tenga cobertura podréis llamar al 112 teléfono de emergencias.
  • Comida,  sobre todo fruta, frutas secas, chocolate o barritas energéticas.
  • Un pequeño botiquín, por si surge un pequeño accidente como rasponazos o picaduras.
  • Agua es recomendable saber administrarla ya que hay sitios en los que no hay nada de agua y os puede hacer mucha falta ya que es muy importante no deshidratarse. 
  • Un par de mechero o una caja de cerillas.
  • Un frontal o una pequeña linterna    
 


Como llevar, organizar y ajustar una mochila:

Es muy importante colocar bien la mochila y repartir el peso adecuadamente para no sufrir lesiones en la espalda y para evitar tener sobrecargas musculares o rozaduras.


El borde inferior de la mochila y el peso deben quedar sobre el hueco de la pelvis: hay que intentar centrar al máximo la pelvis. Aproximándola a la espalda para un mayor control.


Clasificar el interior de la mochila por secciones ya que eso nos facilitara el reparto del peso.


Colocar los objetos en función de su utilidad. Todo aquello que se imprescindible a lo largo del camino (bebida, una prenda de abrigo…) se pondrá en la parte de arriba o en los bolsillos exteriores.


El borde inferior de la mochila y el peso deben quedar sobre el hueco de la pelvis: hay que intentar centrar al máximo la pelvis. Aproximándola a la espalda para un mayor control. 
Asimiso colocar los objetos en función de su peso.

Centrar los objetos más pesados en torno eje central de la espalda y rodearlo con los elementos más ligeros y flexibles, hasta conseguir un conjunto uniforme que evite desplazamientos.

¡Nunca cuelgue objetos por fuera de la mochila! Desequilibran y podrían llegar a perderse con facilidad.


Como preparar la mochila.
 https://www.youtube.com/watch?v=FN9BIENMo3I

 




CONSEJOS PARA ANDAR:


Las subidas:
En las subidas es más importante que en ningún otro momento llevar un ritmo constante. Las zancadas se acortan, el cuerpo se inclina algo hacia adelante, y seguimos pisando con toda la planta. Error de principiante es pisar sólo con las puntas de los pies. Si la pendiente es demasiado pronunciada y no hay ya senda, lo mejor es ascender zigzagueando, para disminuir la pendiente, aunque se aumente la distancia recorrida.
Las bajadas: 
En los descensos la fuerza de la gravedad nos ayuda, y el esfuerzo es, normalmente, menor. Las piernas, especialmente los cuádriceps, amortiguan nuestro cuerpo. Las rodillas deben flexionarse ligeramente en cada paso. En bajadas suaves, la zancada se alarga. También aquí es importante un ritmo regular, con paradas de vez en cuando. Si el descenso es muy pronunciado, por contra, los movimientos se hacen más lentos, buscando siempre los mejores apoyos. Se puede zigzaguear para evitar la línea de máxima pendiente. Puede incluso bajarse de lado, frenando con la pierna que vaya por delante.


Bastones: estupenda ayuda para senderistas y montañeros es un bastón (o dos). Los mejores son los telescópicos, que permiten regular su longitud. En llano o subidas suaves, el brazo forma ángulo recto al apoyar el bastón. Para bajar, se alarga entre 5 y 10 cm, para poder apoyarlo por delante y que ayude a la amortiguación del cuerpo. Si en algún momento nos cansamos de llevarlo, se pliega y lo transportamos sujeto  a  la mochila.


El ajuste de longitud más recomendable depende del ángulo de abertura de la articulación del codo. Lo más recomendable es que la articulación esté en un ángulo promedio de trabajo de 90° o ligeramente más abierto; un ángulo menor a este mantendrá las manos más arriba y nos llevará a tener problemas circulatorios durante la marcha. 

Uso de los bastones : 
https://www.youtube.com/watch?v=a4qj_YozauM


Para subir por una ladera de la montaña :

 










ALIMENTACIÓN:


En cuanto a la alimentación se debe de ir con un buen desayuno,  abundante en hidratos de carbono.


 Para el trayecto se aconseja, especialmente frutas secas,   dátiles, higos , ciruelas, uvas pasas, medallones de albaricoques ,  así como  fruta fresca : manzanas, naranjas ,  y plátanos ( que tienen potasio y evitan los calambres ),  barritas energéticas, chocolate. 

Si la ruta es muy exigente se puede recurrir a la glucosa.


Una vez terminada la ruta se aconseja comidas con líquidos, como caldos o sopas.

Y cerveza con moderación , recomendada para recuperarse  del esfuerzo e hidratarse.




 







 



 



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